Stowaryszenie na rzecz leczenia otyłości
Partner portalu
Trening siłowy 3 razy w tygodniu to najbardziej „opłacalny” układ dla początkujących: budujesz siłę, uczysz się techniki i masz czas na regenerację. Poniżej dostajesz prosty plan na 8 tygodni z jasną progresją. Bez komplikowania i bez kultu „zajechania się”.
W skrócie
Spis treści
Pokaż
- Trenuj pon–śr–pt (lub wt–czw–sob), zostawiając dzień przerwy między sesjami.
- W każdym treningu robisz: nogi (przysiad/hinge), pchanie, przyciąganie, core.
- Progresja jest prosta: najpierw dodajesz powtórzenia, potem ciężar.
- Trenuj z zapasem: kończ serie z 1–3 powtórzeniami „w rezerwie” (bez upadku mięśniowego).
O co chodzi w Plan treningu siłowego 3x w tygodniu dla początkujących (8 tygodni)?
To plan, który ma Cię nauczyć podstaw i wprowadzić w regularność. Dla początkujących największy efekt daje nie „magiczny zestaw ćwiczeń”, tylko powtarzalna praktyka: kilka ruchów, które ogarniasz coraz lepiej, oraz spokojna progresja.
- Obejmuje: pełne ciało 3x/tydz., jasne zakresy serii i powtórzeń, zasady progresu i regeneracji.
- Nie obejmuje: planu pod kulturystykę na poziomie zaawansowanym ani zaleceń medycznych. Jeśli masz ból ostry, kontuzję lub chorobę przewlekłą, skonsultuj start z fizjoterapeutą albo lekarzem.
Dlaczego to ma znaczenie?
Początkujący najczęściej przegrywają nie dlatego, że plan jest „za prosty”, tylko dlatego, że jest niespójny: co trening inne ćwiczenia, co tydzień inny pomysł, zero progresu i zero notatek. Plan 3x w tygodniu daje idealny kompromis: bodziec jest częsty, ale regeneracja realna.
Mocny wniosek: w pierwszych 8 tygodniach wygrywa regularność i technika, nie heroiczne ciężary.
W praktyce treningowej: stabilny schemat i stopniowe dokładanie obciążenia to najprostsza droga do postępu bez przeciążeń.
Najważniejsze informacje
Zasady intensywności dla początkujących: „zapas” zamiast zajechania
Przez większość planu pracuj tak, żeby w serii zostało Ci 1–3 powtórzenia w zapasie. Dzięki temu uczysz się techniki bez walki o przetrwanie, a regeneracja jest łatwiejsza. Jeśli w danym dniu jesteś niewyspany/a lub zestresowany/a, trzymaj większy zapas – plan ma działać w realnym życiu.
Jak dobierać ciężar (bez testów maksów)
Dobierz taki ciężar, żeby pierwsza seria była „pewna”, a ostatnia nadal kontrolowana. Jeśli masz wrażenie, że mógłbyś/mogłabyś zrobić jeszcze 5–6 powtórzeń, jest za lekko. Jeśli technika się sypie i ratujesz się ruchem z rozpędu, jest za ciężko.
Checklista 3 kroki (dobór obciążenia):
- zrób 1 serię rozgrzewkową lekkim ciężarem,
- wejdź na ciężar roboczy i sprawdź tempo + kontrolę,
- ustaw ciężar tak, by zostało 1–3 powtórzenia w rezerwie.
Progresja na 8 tygodni: prosta i przewidywalna
Ten plan opiera się na „podwójnej progresji”: najpierw dobijasz górę zakresu powtórzeń, a dopiero potem dokładasz ciężar.
- Tygodnie 1–2 (wejście): technika + stałe tempo, mniejsze ciężary, uczysz się ruchów.
- Tygodnie 3–6 (budowanie): stopniowo dodajesz powtórzenia i/lub ciężar.
- Tydzień 7 (porządkowanie): utrwalasz, nie ścigasz rekordów kosztem techniki.
- Tydzień 8 (sprawdzenie formy): w głównych ćwiczeniach możesz dążyć do górnego zakresu powtórzeń przy dobrej technice (nadal bez „życiówek na siłę”).
Jeśli czujesz przemęczenie: w tygodniu 5 lub 6 zrób lżejszą wersję (mniej serii o 1 w ćwiczeniach głównych). To normalne i często pomaga iść dalej.
Plan 3x w tygodniu: A / B / C (full body)
Poniżej masz gotowe treningi. Czas: zwykle 45–60 minut. Przerwy: 60–120 s w ćwiczeniach głównych, 45–90 s w akcesoriach.
Trening A (poniedziałek)
| Ćwiczenie | Serie x powt. | Wskazówka |
|---|---|---|
| Przysiad goblet / przysiad na maszynie | 3×8–12 | pełna kontrola, stabilny tułów |
| Wyciskanie na ławce / pompki (wariant) | 3×6–10 | łopatki „schowane”, bez zadzierania barków |
| Wiosłowanie (sztangielka/maszyna) | 3×8–12 | łokieć prowadzi ruch, nie szarp |
| Martwy ciąg rumuński z hantlami | 2×8–10 | biodra w tył, plecy neutralnie |
| Plank / dead bug | 2×30–45 s | napięcie brzucha, spokojny oddech |
Trening B (środa)
| Ćwiczenie | Serie x powt. | Wskazówka |
|---|---|---|
| Wykroki w miejscu / split squat | 3×8–10 na nogę | krótki krok = bardziej quad, dłuższy = bardziej pośladek |
| Ściąganie drążka (lat pulldown) / podciąganie (asysta) | 3×6–10 | klatka „do góry”, nie bujaj |
| Wyciskanie hantli nad głowę / maszyna | 3×6–10 | żebra „schowane”, nie wyginaj lędźwi |
| Hip thrust / most biodrowy | 2×10–12 | pauza w górze, pośladek pracuje |
| Side plank / Pallof press | 2×20–40 s | stabilizacja, bez skręcania tułowia |
Trening C (piątek)
| Ćwiczenie | Serie x powt. | Wskazówka |
|---|---|---|
| Przysiad do boxa / suwnica | 3×8–12 | zakres bez bólu, kontrola dołu |
| Wiosłowanie + wariant przyciągania (np. face pull) | 2×10–12 + 2×12–15 | barki „w dół”, łopatki pracują |
| Wyciskanie skos dodatni / dipy na maszynie | 3×6–10 | bez „zapinania” barków do przodu |
| Zawias biodrowy lekki (good morning z gumą / RDL lekki) | 2×10 | technika, nie ciężar |
| Farmer carry / marsz z hantlami | 2×30–60 s | tułów stabilny, spokojny krok |
Mini-case/przykład: jeśli po treningu A masz zakwasy w udach na 3 dni, to znak, że przesadziłeś/aś z intensywnością lub tempem w przysiadach. Zmniejsz ciężar, utrzymaj zakres ruchu i zostaw większy zapas – w 8-tygodniowym planie liczy się ciągłość.
Jak to zrobić krok po kroku
- Wybierz stałe dni i godziny (np. pon/śr/pt po pracy) i traktuj je jak spotkanie.
- Zrób krótką rozgrzewkę 6–8 minut: marsz/rowerek + 1–2 serie lekkie pierwszego ćwiczenia.
- Wykonaj trening A/B/C zgodnie z tabelą, trzymając zapas 1–3 powtórzeń.
- Notuj ciężar i powtórzenia po każdej serii roboczej (to Twój kompas).
- Progresuj: jeśli w każdej serii dobijesz górę zakresu (np. 12), w następnym tygodniu dołóż mały ciężar.
- Zadbaj o regenerację: sen i jedzenie „normalnie” (białko + warzywa + węgle pod aktywność).
- Co 2 tygodnie oceń plan: czy rośnie liczba powtórzeń/ciężar, czy technika jest lepsza, czy nie kumuluje się ból.
Najczęstsze błędy
- Za ciężko na starcie → psująca się technika → przeciążenia
- Brak notatek → brak progresji → „kręcenie się w kółko”
- Trening do upadku co serię → słaba regeneracja → spadek motywacji
- Losowe ćwiczenia zamiast schematu → brak umiejętności ruchu → stagnacja
- Pomijanie przerw i snu → gorsza forma → gorsze wyniki
FAQ
Czy mogę robić ten plan tylko na maszynach?
Tak, szczególnie na początku maszyny są świetne do nauki toru ruchu i budowania siły bez stresu o stabilizację. Zachowaj wzorce: „nogi”, „pchanie”, „przyciąganie”, „hinge” (biodra) i „core”. Z czasem możesz dorzucać hantle lub sztangę, ale nie musisz się spieszyć.
Ile powinien trwać trening i ile przerw robić?
Dla początkujących 45–60 minut zwykle wystarcza. W ćwiczeniach głównych rób przerwy 60–120 sekund (żeby utrzymać technikę), a w dodatkach 45–90 sekund. Jeśli zaczynasz się spieszyć i skracasz przerwy kosztem jakości ruchu, lepiej zrób jedno ćwiczenie mniej niż „przelecieć” całość byle jak.
Podsumowanie
Trening siłowy 3x w tygodniu przez 8 tygodni to prosty przepis na progres: powtarzalne ruchy, zapas w seriach i notowanie wyników. Trzymaj schemat A/B/C, dokładaj najpierw powtórzenia, potem ciężar, a jeśli czujesz zmęczenie – odpuść ambicję, nie trening. Od dziś: ustaw dni w kalendarzu, zrób pierwszy trening A i zapisz liczby. Za tydzień będziesz mieć punkt odniesienia – i o to chodzi.
Źródła
- American College of Sports Medicine – zalecenia dot. treningu siłowego i progresji
- NSCA – podstawy planowania treningu oporowego
- World Health Organization – rekomendacje aktywności fizycznej dorosłych
- CDC – strength training / physical activity guidelines
